luister naar je hart, want het klopt
Vrouw & hormonen
Hormonen maken een groot deel uit van onze gezondheidstoestand. Hormonen zijn boodschappersstoffen die ervoor zorgen dat organen en weefsels aangestuurd worden om verschillende functies voor het lichaam te vervullen. De functies van hormonen lopen heel erg uiteen. Het hormoonstelsel heeft o.a. invloed op de spijsvertering, slaapkwaliteit, de bloeddruk, temperatuur en groei, gemoed en seksualiteit.
Steeds meer vrouwen ervaren klachten die te maken hebben met een hormonale disbalans. Een hormonale disbalans houdt in dat er teveel of juist te weinig van bepaalde hormonen aangemaakt wordt. In ons hedendaagse Westerse leefpatroon is veel veranderd ten opzichte van vroeger. Dit heeft op ons hormonale systeem niet altijd een positief effect. Denk hierbij aan: bewerkte voedingsmiddelen, (chronische)stress, onvoldoende beweging, onvoldoende slaap onvoldoende liefde of blootstelling aan schadelijke stoffen uit bijvoorbeeld verzorgingsproducten. Ook het ontbreken van de onverzadigde vetten kan voor problemen zorgen daar de hormonen uit vetten zijn opgebouwd. We zouden bepaalde gewoonten van vroeger, zoals meer tijd door brengen in de buitenlucht, meer beweging, meer steun van vrouwen onderling en pure en onbewerkte voeding in het belang van onze gezondheid dus best weer meer mogen herintroduceren. Daarnaast is de maatschappij ook nog heel erg op mannen gericht. Hoe jij als vrouw je werk kan combineren met eventuele zorg voor je kind, of hoe je functioneert tijdens de menstruatie, zwangerschap of overgang wordt niet aangeleerd maar ook niet apart benaderd als bij de man. In al deze situaties gelijk moeten functioneren is niet hoe een vrouwenlichaam werkt. Ik heb zelf ervaren maar zie ook veel in de praktijk het gemis van steun en hulp van vrouwen onderling. Wat dat betreft is het in het westen ook vaak sprake van verarming in essentiële behoeften. En zie vaak ook de onmogelijke spagaat waarin vrouwen zich soms bevinden. En dit heeft invloed op het hormonale systeem . Daarbij geloof ik erg in de ondernemende vrouw, maar wel het liefst dat de vrouw die dit op een vrouwelijke manier kan invullen passend bij haar hormonale ritme.
Bekende hormonen die een grote invloed hebben op onze gezondheid zijn:
Insuline – effect op de bloedsuikerspiegel
Cortisol – wordt aangemaakt bij stress
Serotonine, dopamine, endorfine, adrenaline – invloed op hoe je je voelt
Testosteron, oestrogeen, progesteron – geslachtshormonen, bij vrouwen invloed op de cyclus
Door de verschillende functies van deze hormonen komen bij een disbalans in deze hormonen verschillende klachten voor, zoals:
– gewichtstoename of gewichtsafname
– spijsverteringsklachten, opgeblazen gevoel, gasvorming, buikpijn
– slaapproblemen
– concentratieproblemen
– laag libido, vruchtbaarheidsproblemen
– vermoeidheid
– opgejaagd gevoel en onrust
– huidklachten zoals acne en eczeem
– pre menstrueel syndroom klachten: opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten, prikkelbaarheid, depressieve gevoelens
– overmatig transpireren
– hoofdpijn, migraine
– koude handen en voeten
– onregelmatige cyclus of het uitblijven van de menstruatie
Hieronder lees je meer over het effect van voeding op hormonen en worden tips gegeven om vanuit voeding weer hormonaal in balans te komen.
We hebben koolhydraten ook nodig om energie te leveren aan onze cellen, maar krijgen we teveel koolhydraten binnen dan wordt onze bloedsuiker te hoog en moet er veel insuline aangemaakt worden. Dit kan op de langere termijn zorgen voor een ongevoeligheid van de cellen voor insuline.
Een verstoorde bloedsuikerspiegel kan je herkennen aan: veel trek tussen de hoofdmaaltijden door, energiedips, hoofdpijn, hersenmist (wattig gevoel in het hoofd), transpireren, beven, duizelig worden wanneer je niet op tijd eet.
Heb je hier last van probeer dan onderstaande tips toe te passen:
Voorbeelden van voedingsmiddelen: fruit, quinoa, amarant, aardappelen, zilvervliesrijst, havermout, teff, peulvruchten, volkoren brood of pasta.
2. Combineer koolhydraten met gezonde vetten
Voorbeelden van voedingsmiddelen: olie, boter, noten, zaden, pitten, vette vis en avocado.
3. Combineer koolhydraten met eiwitten
Voorbeelden van voedingsmiddelen: vis, vlees, yoghurt, kwark, kaas, maar ook plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten, zaden, pitten en paddenstoelen.
4. Voeg bronnen van vezels toe aan de maaltijd.
Voorbeelden van voedingsmiddelen: groenten, zaden, pitten en noten.
Bovenstaande tips zorgen ervoor dat er een langzamere afgifte van de koolhydraten plaats vindt waardoor de bloedsuiker stabieler blijft. Het zorgt ook voor een langere verzadiging.
Voorbeelden van gezonde bronnen van vetten om toe te voegen:
Noten, zaden, pitten, olie (extra vierge olijfolie, extra vierge kokosolie, lijnzaadolie, visolie), boter (ghee, roomboter), kaas, avocado en vette vis.
Een calorietekort, het overslaan van maaltijden of te lang niet eten zoals bij intermittend fasting (vooral bij vrouwen) kanin sommige gevallen zorgen voor een verstoring in de hormonen.
Bij te weinig energie (calorieën) vanuit voeding kan het lichaam dit als stress ervaren, zeker wanneer er onvoldoende reserves zijn. Het lichaam gaat dan ook cortisol aanmaken. Ook kan een te laag vetpercentage zorgen voor een hormonale disbalans. Je lichaam goed voeden zodat het de alledaagse bezigheden kan uitvoeren is dus heel belangrijk.
Tip: zorg voor regelmaat binnen de maaltijden en maak deze voedend. Dit kan je doen door naast groenten en fruit ook gezonde vetten, eiwitten en (complexe) koolhydraten toe te voegen aan de maaltijden.
Vetten
Vetten zijn organische verbindingen die bestaan uit triglyceriden. Deze verbindingen zijn opgebouwd uit glycerol, een trifunctioneel alcohol en drie vetzuurgroepen. De vetzuurgroepen bepalen het type vet. Er bestaan onverzadigde en verzadigde vetten. Verzadigde vetten hebben een knik in hun molecuulstructuur waardoor deze moeilijker te stapelen zijn. Onverzadigde vetten hebben een rechte molecuulstructuur waardoor de vetzuren dichter opeenliggen en makkelijker samenklonteren. Plantaardige vetten bevatten vaak onverzadigde vetzuren wat ervoor zorgt dat ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur (olie).
Waarom vet ook gezond is
Ten onrechte wordt vaak gedacht dat vet ongezond is en dat je er dik van wordt. Dit is een misvatting die versterkt wordt door de marketingcampagnes van de levensmiddelenindustrie en hardnekkig is blijven hangen in ons collectief geheugen. Mensen die gezonder willen leven of afvallen kunnen beter minder koolhydraten dan minder vetten eten.
Vetten zijn essentieel voor het functioneren van ons lichaam en dragen bij aan een betere gezondheid en het voorkomen van diverse ziekten. De cellen in je lijf bevatten vet als bouwstof, bepaalde organen zoals de hersenen bestaan zelfs voor een groot deel uit vet. Hormonen zoals steroïden, schildklierhormonen en eicosanoïden worden opgebouwd uit vetten. Het lichaam gebruikt vet als brandstof om energie te leveren aan je organen en spieren. Daarnaast zijn er vitaminen die alleen in vet oplosbaar zijn zoals vitamine A, D, E en K. Het is dus belangrijk om voldoende goede vetten binnen te krijgen.
Bepaalde vetten zijn gezond en andere juist niet. Het is daarom van belang de juiste vetten te kiezen en deze op een juiste manier te gebruiken. Zeer ongezond zijn transvetzuren. Deze zitten in industrieel vervaardigd voedsel zoals margarine, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden, gefrituurd voedsel en gebak, koekjes en taart.
Minder gezonde vetzuren zijn de verzadigde vetzuren en de omega 6 vetzuren. Verzadigde vetzuren zitten in dierlijke producten zoals vet vlees, melk, kaas en in plantaardige producten zoals palmolie, kokosolie, kokosmelk en chocolade. Ondanks dat kokosolie verzadigde vetzuren bevat heeft kokosolie veel goede eigenschappen. Dit komt omdat de vetzuren van kokos-olie midden-keten-vetzuren zijn. Deze hebben geen negatief effect op het cholestorol. De omega 6 vetzuren zijn onder meer aanwezig in vlees en in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, palmolie, arachideolie en maïsolie.
Gezonde vetten zijn omega 3 vetzuren en mono-onverzadigde vetzuren. Omega 3 vetzuren zitten in vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes en in noten en lijnzaad. Mono-onverzadigde vetzuren zitten in olijfolie. In Nederland eten we teveel omega 6 vetzuren en te weinig omega 3 vetzuren. De verhouding in consumptie ligt tussen de 10:1 en 50:1 terwijl de optimale verhouding tussen de 3:1 en 5:1 ligt. Het is belangrijk vetten in de juiste verhouding binnen te krijgen. Vermijd de transvetten, verminder verzadigde vetten en vervang deze door onverzadigde vetten en zorg ervoor meer omega 3 vetzuren op te nemen in je dieet.
Wanneer je boter wil gebruiken, bijvoorbeeld op brood, kies dan voor biologische roomboter in plaats van margarine. Roomboter bevat verzadigd vet maar verdiend de voorkeur boven margarine omdat margarine transvetten bevat. Daarnaast heeft roomboter een gunstige verhouding omega 6 en omega 3 vetzuren, namelijk 3:1.
Wanneer je wil bakken in boter kun je beter gebruik maken van ghee. Dit is botervet waarbij door het clarifiëren van de boter geen melkeiwitten meer aanwezig zijn. Je kunt ghee in tegenstelling tot roomboter op hogere temperaturen gebruiken zonder dat het verbrand. Om te bakken kun je ook gebruik maken van milde olijfolie, sesamolie, rijstolie of kokosolie. Kokosolie is de meest stabiele van de plantaardige vetten. Als je wil frituren kies je daarom het best voor kokosolie. Verhit olie tijdens frituren nooit boven 175 °C om de vorming kankerverwekkende acrylamide te voorkomen.
Voor koude bereidingen zijn extra vierge olijfolie, noten- en zadenoliën, raapzaadolie, avocado-olie en arganolie het meest geschikt. Deze oliën kun je het best niet verhitten omdat ze sneller oxideren en er ook kankerverwekkende PAK’s (Polycyclische aromatische koolwaterstoffen) kunnen ontstaan op het moment dat ze te heet en te lang verhit worden. Met name onverzadigde vetzuren zijn hier gevoelig voor.
Er zitten ook veel gezonde vetten in producten zoals noten, zaden, vis en sommige vruchten en groente zoals avocado’s en postelein.
In principe zijn alle noten gezond. Kies bij voorkeur voor de ongebrande en ongezouten variant. Neem af en toe een klein handje noten als tussendoortje in plaats van een koekje bijvoorbeeld of verwerk ze in je maaltijd. Het gebruik van pitten en zaden is ook aan te raden. Je kunt ze door de sla doen of als toevoeging aan je ontbijt of maaltijd. Ze geven extra smaak en een lekker bite aan je eten.
Probeer twee maal in de week vette vis op het menu te zetten. Er zijn verschillende vissen die een bron van omega 3 vetzuren zijn. Ze bevatten de zogenaamde visvetzuren EPA en DHA welke alleen te vinden zijn in vis en schaal- en schelpdieren. Met name zalm, makreel, forel, paling, haring en sardientjes bevatten deze omega 3 langeketenvetzuren. Als je vis koopt kies dan bij voorkeur de wilde varianten uit de duurzame visserij. In kweekvis zit namelijk vaak antibiotica en bevatten ze minder EPA en DHA. Ook moet je er van bewust zijn dat er door milieverontreiniging schadelijke stoffen voorkomen in vis. Met name in vette vis omdat deze schadelijke stoffen worden opgeslagen in vet. In de regel is het zo dat hoe groter de vis hoe meer vervuild deze is. Eet dus niet alleen zalm of makreel maar kies ook voor de kleinere visjes zoals haring en sardines en niet vaker dan twee keer in de week. Wil je vaker vis eten kies dan voor witvis.
• Vermijd transvetten, eet minder omega-6 vetzuren en juist meer omega-3 vetzuren.
• Eet tweemaal in de week vette vis, bij voorkeur sardientjes, haring en ansjovis.
• Vervang snacks met ongezonde vetten door ongebrande noten en zaden.
Meer inspiratie op de blog
kurkuma gummies
Dit is een soort snoepjes variant van de goldenmilk. In het winterseizoen kan de weerstand wel een boost...
Read More
Het is een heel goed idee om zelf “wilde”kruiden te planten in de tuin. Je hebt er geen grote tuin...
Read More